Drążek

• Konstrukcja nośna wykonana z rury ø60,3 x 2,9mm,
• Uchwyt wykonany z rury ø38 x 2,6mm,
• Całość urządzenia zabezpieczona antykorozyjnie i dodatkowo malowana lakierem akrylowym strukturalnym,
• Urządzenie przeznaczone do ćwiczenia mięśnie ramion poprzez wykonywanie podciągnięć,
• Urządzenie przeznaczone do montażu na Pylonie.

Dopuszczalna nawierzchnia amortyzująca

• Brak szczegółowych wymagań.

Opis ćwiczenia 1:

Chwyć drążek nachwytem i podciągnij się tak, aby klatka piersiowa znalazła się prawie na wysokości drążka. Kontrolując ruch opadania powróć do pozycji wyjściowej. Czynności powtórz wielokrotnie.

Wykonywanie ćwiczenia 1:

Chwyć drążek nachwytem na szerokość taką, by po podciągnięciu ramiona z przedramionami tworzyły kąt prosty. Nogi ugnij w kolanach (dla lepszej stabilności możesz je spleść). Łokciami pracuj w płaszczyźnie pleców (w jednej linii). Wdech zrób przed rozpoczęciem ruchu podciągania, a wydech dopiero, gdy jesteś u góry. Ruch podciągania zakończ w momencie, gdy twoja broda (lub kark) znajdzie się na wysokości drążka lub nieco ponad nim. Opuszczaj się wolno i pod pełną kontrolą.

Główne mięśnie zaangażowane podczas ćwiczenia 1:

• Plecy – mięśnie grzbietu (mięsień najszerszy grzbietu, mięsień równoległoboczny, obły większy i mniejszy),
• Ręce – mięśnie ramion (mięsień ramienny, dwugłowy ramienia – biceps, mięsień ramieniowo- promieniowy).

Opis ćwiczenia 2:

Chwyć drążek podchwytem i podciągnij się tak, aby twoja broda znalazła się ponad drążkiem. Kontrolując ruch opadania powróć do pozycji wyjściowej. Czynności powtórz wielokrotnie.

Wykonywanie ćwiczenia 2:

Chwyć drążek podchwytem. Ręce na wysokości barków. Nogi opuść luźno, lekko podkurcz w kolanach. Ze zwisu przejdź do podciągania. Kończ, gdy twoja broda znajdzie się ponad drążkiem, a ramiona ugną się w pełni w łokciach. Łokcie staraj się prowadzić wzdłuż tułowia. Opuszczaj się powoli kontrolując opadanie. Podczas podciągania weź wdech i wypnij klatkę piersiową. Wydech wykonaj w końcowej fazie tego ruchu. Możesz wykonać wiele powtórzeń w tym ćwiczeniu.

Główne mięśnie zaangażowane podczas ćwiczenia 2:

• Plecy – mięśnie grzbietu (mięsień najszerszy grzbietu, obły większy i mniejszy),
• Ręce – mięśnie ramion (mięsień ramienny, dwugłowy ramienia – biceps).

Opis ćwiczenia 3:

Wykonaj zwis na drążku i unieś jednocześnie oba kolana przyciągając je do klatki piersiowej. Czynności powtórz wielokrotnie.

Wykonywanie ćwiczenia 3:

Wykonaj zwis na drążku i trzymaj go nachwytem lub podchwytem na szerokości barków. Ręce wyprostowane, stopy razem a nogi lekko zgięte w kolanach. Ciało zwisa pionowo, prostopadle do podłogi. Unieś kolana tak wysoko, jak tylko możesz, aby osiągnąć maksymalny skurcz mięśni brzucha. Podczas opuszczania nóg utrzymuj kolana lekko zgięte, aby zachować napięcie mięśni. Kiedy unosisz kolana, unieś także miednicę w celu uzyskania maksymalnego skurczu mięśni brzucha w ich dolnej części. Podczas unoszenia kolan weź wdech, a wydech w końcowej fazie ćwiczenia. W celu zwiększenia trudności możesz unosić nogi wyprostowane.

Główne mięśnie zaangażowane podczas ćwiczenia 3:

• Brzuch – mięśnie brzucha (mięsień prosty, zębaty przedni i mięśnie skośne brzucha),
• Nogi – mięśnie nóg (mięsień prosty uda).